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骨骼健康5大营养要素,你知道吗?

来源:健康骨骼时间:2019-05-07浏览量:1,040次


中国营养学会建议,人每天需800~1000毫克钙摄入量,但实际上,在普通人一天的膳食中,平均只能摄入250~350毫克钙。

骨骼健康

吃含钙食物能为骨骼“存储”充足的钙。一般情况下,多吃牛奶、豆制品、海带、虾皮等,能够满足正常人补钙的需要。此外,烹饪时可以放点醋,有助钙质溶解,帮助吸收。

维生素D

维生素D能促进肠道钙吸收,人体90%的维生素D可以依靠阳光中的紫外线照射,通过自身皮肤合成;其余10%通过食物摄取,比如蘑菇、海产品、动物肝脏、蛋黄和瘦肉等。

晒太阳是补维D最安全、有效、经济的方法。

天气晴朗时,每天正午前后两小时内,不擦防晒霜,暴露40%以上的皮肤,晒太阳5~15分钟就足够补充维生素D

蛋白质

蛋白质占了骨骼成分的22%,它像混凝土一样,保持骨骼硬而不脆、有韧性,经得起外力的冲击。此外,蛋白质中的氨基酸和多肽也有利于钙的吸收。

常吃富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物,如牛奶、蛋类、核桃、肉皮、鱼皮、猪蹄胶冻等,对骨骼健康最有益。

值得注意的是,蛋白质摄取过多,会使人体血液酸度增加,加速骨骼中钙的溶解和尿中钙的排泄,反而对骨骼不利。

骨骼中存储了人体60%~65%的镁。镁对新骨的形成起到重要作用。长期缺镁,会让骨头变脆,更易断裂,还会引发维生素D缺乏,影响骨骼健康。

紫菜、全麦食品、杏仁、花生和菠菜等食物富含镁。每星期吃2~3次花生,每次5~8粒就能满足一个人对镁的需求;另外,多喝水也能促进镁的吸收。

骨骼中钾元素能维持酸碱平衡,对于骨骼的生长和代谢的作用必不可少的。研究表明,钾能够防止钙流失,使骨骼更硬朗。

多吃香蕉、橙子等水果,西红柿、土豆、山药等蔬菜,以及紫菜、海带等海藻类食品,能安全有效地补钾。尤其是橙汁,不仅含有丰富的钾,而且能补充水分和能量。

本文来源于健康骨骼,未经许可不得进行转载发布,媒体合作:合作:tougao@jiankangguge.com
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